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明明飲食正常、也有適時補充水分，卻還是感覺卡卡的、怎麼也排不出來？便祕看似只是小問題，背後原因可能非常多元。若你經常在馬桶「久坐無聲」，卻遲遲找不到原因，或許是時候重新認識自己的腸道狀態。接下來，一起了解便祕的常見成因，並從日常習慣找出改善方法，找回和馬桶的「好關係」。

這樣算便祕嗎？什麼是慢性便祕？

便祕不只是「幾天沒上廁所」，還包含了排便時的不適感！根據醫學定義，便祕是消化系統功能異常的表現，可能是結腸無法順利將糞便運送到直腸，或是直腸中的糞便卡住無法排出，導致排便次數減少、糞便乾硬或排便困難、有殘便感。當這些情況持續干擾日常生活—無論是學業、工作還是睡眠，可能正面臨慢性便祕。這不僅影響生活品質，還可能增加心血管疾病、神經退化等慢性病風險。

如何判斷自己是不是「慢性便祕」？

根據國際通用的羅馬 IV 診斷 (Rome IV criteria)，符合以下 6 項指標中 2 項以上且症狀持續至少 3 個月，就可能是慢性便祕。

排便的量化指標（客觀症狀）：

• 在 ≥25%的排便次數中出現糞便太硬或塊狀
• 每週自然排便次數少於 3 次

排便的主觀困擾（自我感受）：

在 ≥25%的排便次數中出現以下狀況

• 排便時需要用力
• 排不乾淨的感覺（殘便感）
• 有阻塞或卡住的感覺
• 需要用手輔助排便（如壓肚子、刺激肛門）

這些症狀如果頻繁出現，就不是「過幾天就會好了」的問題，而是身體真的在「卡關」了。

為什麼容易便祕？便祕的可能原因

1. 生活方式因素

• 沒有攝取足夠的纖維
• 飲水不足
• 運動不足
• 日常生活習慣的改變，例如旅行、飲食或睡覺時間不同
• 食用大量牛奶或起司
• 壓力
• 常抵抗排便(忍住排便行為)

2. 藥物影響

• 強效止痛藥
• 非類固醇抗發炎藥 (NSAID)
• 抗憂鬱藥物
• 過敏藥物
• 抗癲癇藥物

許多藥物都可能導致便祕，若有疑慮，建議諮詢醫師或藥師。

3. 疾病相關

• 內分泌疾病（如甲狀腺功能低下、糖尿病、高血鈣症）
• 結腸直腸癌
• 腸躁症（IBS）
• 神經系統疾病（包括脊髓損傷、巴金森氏症和中風）

如何順暢不卡關？從生活習慣做起！

多數輕度至中度便祕，都能從日常調整中改善，不需一開始就依賴藥物，先從飲食、作息、運動下手：

1. 飲食調整

• 多喝水，少喝咖啡、酒精與高糖飲料
• 多吃高纖維食物（水果、蔬菜、全穀、豆類）
• 選擇瘦肉、低脂乳製品，避免加工肉、油炸、高精緻澱粉

2. 行為與習慣

• 保持規律運動
• 順應生理時鐘，有便意就去，不憋便
• 蹲式或抬腳坐姿有助排便
• 排便時專心，避免滑手機
• 記錄飲食與排便習慣，找出誘因

常聽說益生菌能幫助排便？有科學依據嗎？

許多人問：「吃益生菌真的會變順？」答案是有科學根據！根據 Zubing Mei 等人 2025 年 1 月發表的隨機對照試驗，補充含雙歧桿菌的益生菌組合，有助調節腸道菌相、提升短鏈脂肪酸（SCFA）產量並減少發炎，進而改善排便頻率與糞便型態。

而日本另一項研究顯示，健康受試者連續補充植物乳桿菌 4 週後，每週排便次數從平均 3 次顯著提升至 5.5 次，且無明顯副作用。

這些證據指出：益生菌確實有助改善排便困擾！

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PRO68 順暢益生菌專為排便困擾設計，嚴選多種高效複合菌株：
Lactococcus lactis subsp. lactis（乳酸乳球菌）、Bifidobacterium bifidum（比菲德氏菌）、Bifidobacterium longum（長雙歧桿菌）、Lactobacillus acidophilus（嗜酸乳桿菌）、Lactobacillus plantarum（植物乳桿菌）、Lactobacillus rhamnosus GG（鼠李糖乳桿菌 GG）。

多種益生菌可幫助調整腸道菌叢、促進腸道蠕動，減少糞便乾硬與卡關問題。同時添加膳食纖維與益生元作為好菌的營養來源，以及多種植物分解酵素，減少消化不良、腹脹不適。益生菌幫助腸道環境平衡，酵素促進消化吸收，雙管齊下，全方位打造腸道順暢環境，讓排便不再是一場硬仗！

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參考文獻

1. Cleveland Clinic: Constipation
2. Bocchio, F. et al. (2024). Microbiome Res Rep. 8:4(1):2. doi:10.20517/mrr.2024.52.
3. Ihara, E. et al. (2024). Digestion. 1–28. doi:10.1159/000540912.
4. Mei, Z. et al. (2025). PLoS One. 24:20(1):e0311799. doi:10.1371/journal.pone.0311799.

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